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胸肌腹肌二頭肌如何速成～. 發問者： ～＊藍色星空＊～ ( 初學者 5 級)
發問時間： 2006-06-15 20:31:30
解決時間： 2006-06-30 20:34:07
解答贈點： 20 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 4 評論： 0 意見： 3
[ 檢舉 ]
網友正面評價
86%
.共有 7 人評價.如何將腹肌～胸肌～二頭肌速成ㄋ？？？
一定要速成喔！！
急需急需～～～
超急需～～～～
拜託～告訴我！！！
最好是幾天就可看到明顯效果的～
附註：不要使用藥品或去健身房喔！！
2006-06-15 20:43:28 補充
本人還是學生～
有些方法可能有點困難喔＝ ＝＋
抱歉喔～＂～
最佳解答網友票選.. 回答者： 反應遲鈍a便當 ( 初學者 3 級 )
回答時間： 2006-06-18 10:34:58
[ 檢舉 ] .亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
3.坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
手臂肌肉
手臂分為三角肌.三頭肌.二頭肌跟前臂
真正要鍛鍊
我建議你經費許可的話買一組可調整重量的短槓
大概2000元左右可以打死.....足夠初學者鍛鍊許多部位了
你的啞鈴重量最好是讓你每種動作只能舉10~12下的重量
用2~3種不同動作訓練同一塊肌肉群
例如二頭用集中彎舉跟站姿啞鈴錘式彎舉
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp
每種動作舉3組...組間休息1分鐘
動作跟動作間休息3~5分鐘動作慢且確實
舉啞鈴姿勢
看看這裡面的動作吧
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp
右邊有很多小圖
要練哪就點哪~很方便~~^^
三角肌
動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp
1.坐姿啞鈴推舉
2.立姿側平舉
3.立姿啞鈴前抬舉
4.俯立側平舉
三頭肌
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1205072608861
這也是我回答過的......怕版面太長
讓你連結一下
二頭肌
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105070607456
這是我回答過的......怕版面太長
讓你連結一下
前臂
練法有
1.正提腕彎舉
2.反手提腕彎舉
ps.這兩個動作都不用用太大重量鍛鍊 , 但是都要做到沒力氣為止
動作看這http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#forearms
另外還有一種握力器
是很方便但是到後來會沒啥用
其實沒有快速的秘訣耶
就是持之以恆的練還有動作做慢做確實吧^^
參考資料
網路知識達人(天兵一號)ㄉ經驗 相關詞：
胸肌怎麼練,胸肌訓練,下胸肌,胸肌練法,胸肌腹肌,伏地挺身 胸肌,胸肌鍛鍊,男生胸肌,胸肌怎練,胸肌變大
胸肌,動作,啞鈴,訓練,重量,舉啞鈴姿勢,練腹肌,腹肌,手臂肌肉,啞鈴推舉[ 快速連結 ] 其它回答( 3 ) | 意見( 3 ) | 評論( 0 )
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相關評論(0)
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001
回答者： ㄚ喵 ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2006-06-15 20:35:34
[ 檢舉 ]
..每天狂操
練習50個:仰臥起坐
伏立體身
晨跑20公里
倒立10分中
跳繩:100下
單槓:50個
002
回答者： 飛天 小白毛~ ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2006-06-15 20:36:08
[ 檢舉 ]
..跑步跑到死 應該就可以速成了
去當苦工也行
003
回答者： Rex ( 初學者 4 級 )
回答時間： 2006-06-16 02:33:21
[ 檢舉 ]
..如果您可以回答我，如何把一本大英字典內容全部在幾天內記在腦袋倒背如流，而且不可以叫我看書喔，你回答的出來，我想我就可以回答你的問題。
否則，你的問題將不會有答案。
不管你用不用藥物，不管你去不去健身房，照你開出的條件，
只有三個字--辦不到。
再怎麼急，沒有三個月以上的訓練，想要肌肉?? 等於癡心妄想...
參考資料：
我當過健美選手 1
001 意見者： ～＊藍色星空＊～ ( 初學者 5 級 )
發表時間： 2006-06-15 20:39:13
[ 檢舉 ] ..晨跑倒立單槓可能有點困難ㄟ＞ˇ＜＼＼＼ 003 意見者： Rex ( 初學者 4 級 )
發表時間： 2006-06-18 19:43:39
[ 檢舉 ] ..看過版主回答都是困難，我就很想告訴你，你開板的問題，才是最困難的，不可能有答案。
我也絕不相信妳不運動，不吃藥可以速成。 004 意見者： ㄚ力 ( 初學者 2 級 )
發表時間： 2006-06-21 20:32:05
[ 檢舉 ] ..回 答 者： Rex ( 初學者 4 級 )
如果您可以回答我，如何把一本大英字典內容全部在幾天內記在腦袋倒背如流，而且不可以叫我看書喔，你回答的出來，我想我就可以回答你的問題。
否則，你的問題將不會有答案。
不管你用不用藥物，不管你去不去健身房，照你開出的條件，
只有三個字--辦不到。
再怎麼急，沒有三個月以上的訓練，想要肌肉?? 等於癡心妄想...
參考資料
我當過健美選手
我覺得你回答的很好~因為我是健身教練!! 1 發表意見發表意見字數已達上限，要改成發表評論嗎？. 發表 取消 .
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